A creatina é
uma substância produzida pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos,
glicina, arginina e metionina. Também é encontrado em alguns alimentos, como
carnes e peixes, onde encontra-se 3g a 5g por quilo. O corpo humano é capaz de
produzir (incluindo sua dieta) 2g/dia de creatina.
Pesquisas
demonstraram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que
consumimos em uma dieta, e se tratando da principal fonte de energia para o
músculo, fica fácil perceber a importância desta suplementação. A creatina é
capaz de prevenir a fadiga muscular e facilitar a recuperação do músculo,
decorrente de exercícios de alta intensidade e de curto período, como a
musculação.
Com o
saturamento da creatina, o músculo se torna maior e mais forte (aumentando
consideravelmente seu volume muscular). Ocorre que a creatina aumenta a
quantidade de água na célula muscular, aumentando a massa muscular magra, e a
sua definição. Ao atrair água para dentro da célula, acaba por facilitar a
síntese protéica.
Quando
armazenamos doses extras de creatina na célula, temos mais combustível
reservado, aumentando drasticamente sua energia durante exercícios físicos.
È sem dúvida o
suplemento mais utilizado por praticantes de musculação, e mais bem estudado em todo o mundo, muitas pesquisas
demonstraram sua eficácia no aumento da massa muscular, e nenhum efeito
colateral foi comprovado, mesmo na faze de saturação, onde utiliza-se 20g/dia
(4x5g) por um período de seis dias, e na faze de manutenção que utiliza-se
2g/dia por oito semanas.
A creatina deve ser consumida durante as refeições, dissolvida em
suco de fruta, de preferência em temperatura ambiente ou levemente aquecido.
Ocorre que o suco de fruta estimula a liberação de insulina, que é responsável
por levar a creatina para dentro da célula muscular, e a água morna ajuda a
dissolver a creatina.
ARTIGO
ESCRITO POR:
Equipe
AnimalBombado.com - Musculação e Fisiculturismo
CREATINA
A quantidade de CP (degradação de
fosfocreatina) disponível é provavelmente um dos fatores mais importantes para a
fadiga durante o exercício de alta intensidade e curta duração. Além disso,
estudos recentes demonstraram que o grau de ressíntese de CP após uma repetição
de exercício máximo está positivamente relacionada com a performance da próxima
repetição.
O mecanismo pelo qual a
suplementação de creatina promove ganhos na performance não está claro.
Aparentemente esse efeito é devido à influência da suplementação sob a
disponibilidade de CP no pré-exercício.
Apesar da creatina ser um
constituinte natural dos alimentos, precisa ser consumida por meio de
suplementos nutricionais quando a intenção é promover a sobrecarga muscular. Tal
fato deve-se à impossibilidade de obter as quantidades necessárias por meio do
consumo de alimentos.
A suplementação conjunta de
creatina e carboidratos promove o aumento na quantidade de CP intramuscular
quando comparada à suplementação isolada de creatina.
Diversos estudos demonstraram que
o efeito ergogênico da suplementação de creatina com relação à resistência e
potência anaeróbia, a efetividade em si, depende do tipo de exercício analisado.
Outras possibilidades promissoras
quanto ao efeito da creatina referem-se ao seu efeito potencial como promotora
da síntese protéica e como promotora de efeitos benéficos à saúde. Apoiando a
idéia de síntese protéica, existem relatos que a suplementação de creatina
aumenta a massa muscular corporal total e a livre de gordura.
Com relação a um gama de
possíveis efeitos colaterais atribuídos ao consumo de creatina por diversos
veículos de informação, é importante ressaltar de que ainda não existem
evidências científicas comprobatórias sobre a questão.
A Creatina, um poderoso construtor muscular, também
pode ajudá-lo a perder peso. O volume muscular que é adquirido durante o uso da
Creatina acelera o metabolismo em repouso, aumentando assim a queima de gordura.
Isto é vital durante a fase de perda de gordura, quando a baixa ingestão de
calorias pode comprometer a massa muscular e reduzir o metabolismo. Realize uma
fase de carga de 5 dias: 15g-20g diárias divididos em 3 a 5 doses iguais. Depois
disso, ingira de 3g a 5g de Creatina diariamente na refeição pós-treino.
(A Creatina ainda tem venda proibida pela Anvisa,
mas devido à variada gama de estudos e ao movimento dos fabricantes de
suplemento, existe a expectativa de que seja liberada.)