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AnimalBombado.com - Musculação e Fisiculturismo CREATINA A creatina é uma substância produzida pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos, glicina, arginina e metionina. Também é encontrado em alguns alimentos, como carnes e peixes, onde encontra-se 3g a 5g por quilo. O corpo humano é capaz de produzir (incluindo sua dieta) 2g/dia de creatina. Pesquisas demonstraram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que consumimos em uma dieta, e se tratando da principal fonte de energia para o músculo, fica fácil perceber a importância desta suplementação. A creatina é capaz de prevenir a fadiga muscular e facilitar a recuperação do músculo, decorrente de exercícios de alta intensidade e de curto período, como a musculação. Com o saturamento da creatina, o músculo se torna maior e mais forte (aumentando consideravelmente seu volume muscular). Ocorre que a creatina aumenta a quantidade de água na célula muscular, aumentando a massa muscular magra, e a sua definição. Ao atrair água para dentro da célula, acaba por facilitar a síntese protéica. Quando armazenamos doses extras de creatina na célula, temos mais combustível reservado, aumentando drasticamente sua energia durante exercícios físicos.
È sem dúvida o suplemento mais utilizado por praticantes de musculação, e mais bem estudado em todo o mundo, muitas pesquisas demonstraram sua eficácia no aumento da massa muscular, e nenhum efeito colateral foi comprovado, mesmo na faze de saturação, onde utiliza-se 20g/dia (4x5g) por um período de seis dias, e na faze de manutenção que utiliza-se 2g/dia por oito semanas. A creatina deve ser consumida durante as refeições, dissolvida em suco de fruta, de preferência em temperatura ambiente ou levemente aquecido. Ocorre que o suco de fruta estimula a liberação de insulina, que é responsável por levar a creatina para dentro da célula muscular, e a água morna ajuda a dissolver a creatina.
CREATINA A polêmica está de volta Estudos recentes reacendem a discussão sobre a proibição da creatina no Brasil. Estudiosos provam através de pesquisas o quanto ela pode ser benéfica desde que seja utilizada corretamente A creatina, substância composta por três aminoácidos (arginina, glicina e metionina), participa do sistema energético servindo como substrato energético principalmente para atividade física de alta intensidade e curta duração, tornando-se uma alternativa que pode contribuir na melhora do desempenho físico, mediante o aumento da quantidade de fosfocreatina (PCr) muscular, potencializando a capacidade de tolerância às alterações ácido-base musculares. Além disso, proporciona aumento da massa magra, através da retenção de água intracelular e provavelmente da síntese protéica; aumento da ressíntese de ATP (adenosina trifosfato), em períodos de recuperação, durante esforços intensos; e, mais recentemente, na melhora da sensibilidade à insulina (JUHN; TARNOPOLSKY, 1998; PERSKY; BRAZEAU, 2001; VOLEK e colaboradores, 2004; ZAJAC; WASKIEWI; PILIS, 2001). A quantidade de creatina total (Crt) no organismo envolve a combinação entre as formas fosforiladas e livres. Enquanto a forma fosforilada de creatina corresponde a aproximadamente 60% das reservas de CrT, os outros 40% estão estocados na forma de creatina livre. Além disso, a maior reserva de CrT está armazenada no músculo esquelético (95%) e o restante (5%) pode ser encontrado no coração, no cérebro, na retina e nos testículos (GREENHAFF, 1997). Na ausência da creatina exógena, a taxa de turnover diário da creatina em creatinina é de aproximadamente 1,6%. Em um homem de 70 kg com quantidade de CrT em torno de 120g, a taxa de turnover diário é próximo a 2 g. Esse valor pode ser reposto por meio das fontes endógenas e exógenas. Acredita-se que a ingestão dietética de creatina é de 1g dia, obtida por hábitos nutricionais saudáveis, dieta balanceada e variada. Os principais alimentos fontes são: carne bovina, suína e peixes como arenque, salmão, atum, bacalhau e linguado. Diversos estudos têm relatado importantes modificações na composição corporal durante e imediatamente após diferentes períodos de suplementação com creatina. A maioria dessas investigações tem encontrado aumento bastante variável, de 0,5-3,0 kg, na massa corporal, freqüentemente acompanhado pelo ganho da massa corporal magra ou massa livre de gordura. O possível mecanismo responsável pelo ganho de massa corporal durante o uso de suplementação de creatina em curto prazo (< 14 dias) envolve o aumento na retenção de água no espaço intramuscular, produto do transporte celular de creatina com sódio (HULTMAN e colaboradores, 1996). Portanto, como a creatina é uma substância osmoticamente ativa, com potencial para induzir aumento no influxo de água no meio extracelular para o meio intracelular, um aporte elevado de creatina exógena pode desencadear um processo de hipertrofia sarcoplasmática, em razão do aumento da hidratação no compartimento intracelular (ZIEGENFUSS, LOWERY & LEMON, 1998). O aumento da hidratação celular, verificada nos primeiros dias de suplementação com creatina, pode favorecer também o aumento da síntese e/ou redução da degradação protéica em um período de tempo mais prolongado, resultando em hipertrofia miofibrilar (BEMBEN & LAMONT, 2005; KREIDER e colaboradores, 1998). Durante o exercício físico intenso de duração curta, o sistema ATP-CP (adenosina trifosfato e fosfocreatina) é o principal fornecedor de energia para o trabalho muscular. Nesses esforços intensos, a demanda de ATP nos músculos ativos, cresce acentuadamente. Desse modo, a continuidade do esforço passa a ser extremamente dependente de reposição rápida e contínua desse substrato energético. Nessas condições, as reservas de CP podem ser totalmente depletadas em aproximadamente 10 segundos, uma vez que a degradação da fosfocreatina contribui para a regeneração de ATP (BALSON, SÖDERLUND & EKBLOM, 1994). Com base nessas evidências, acredita-se que o aumento das reservas musculares de creatina total e CP, induzido pela suplementação de creatina, possa favorecer a melhoria do desempenho físico em exercícios de alta intensidade e curta duração, uma vez que o aumento da disponibilidade de CP no músculo pode acelerar a ressíntese de ATP.
De um modo geral, as pesquisas têm conseguido confirmar essa hipótese em indivíduos suplementados com creatina, sobretudo em esforços intensos e repetitivos, com duração entre 2 e 30 segundos, visto que, como apresentado anteriormente, a contribuição dos depósitos de CP nesse tipo de atividade é elevada (HULTMAN e colaboradores, 1991). Já que está comprovada toda a eficiência desta substância, porque no Brasil a sua comercialização é proibida? A justificativa da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) relata que não há uma legislação específica proibindo o uso da creatina em alimentos para praticantes de atividade física, existe uma legislação de alimentos para praticantes de atividade física, a Portaria n°222/98. A legislação brasileira é positiva, só podendo ser registrado o que nela está previsto. Todos os produtos que pleitearam registro usando creatina foram indeferidos por não comprovar a segurança e a finalidade de uso para praticantes de atividade física. Relatam ainda que em 2001 foi realizada uma consulta pública sobre creatina nesta gerência, baseado em um alerta sanitário expedido pela agência francesa. Mas o setor produtivo não enviou até a data acordada nenhum estudo científico que comprovasse a segurança de uso. Um dos possíveis efeitos adversos mais discutidos consiste na suspeita de que a suplementação de creatina poderia provocar estresse renal, o que causaria sérios danos na filtração glomerular renal. Contudo, no último consenso publicado em 2007 pela "Internacional Society of Sports Nutrition" a suplementação de creatina é considerada segura em quantidades inferiores a 25 g/ dia, em indivíduos saudáveis. O consenso descreve que nenhum dos estudos que investigaram o efeito agudo crônico da suplementação de creatina em indivíduos saudáveis identificou problemas nas funções renais estudadas, ou seja, na excreção de creatinina e uréia. Portanto, as taxas de filtração glomerular e reabsorção tubular, aparentemente, se mantêm inalteradas com a suplementação de creatina (BUFORD e colaboradores, 2007). Porém, observou-se que a excreção de creatinina urinária teve aumento de aproximadamente 90%, fato comum já que a quantidade suplementada é superior a síntese endógena e ao consumido alimentar. Além disso, não há estudos demonstrando modificações nos níveis de enzimas hepáticas plasmáticas e alterações na pressão arterial tanto sistólica quanto diastólica (MIHIC e colaboradores, 2000; POORTMANS e colaboradores, 1997; ROBINSON e colaboradores, 2000). Vale ressaltar que a creatina não é banida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) pois trata-se de uma substância presente nos alimentos e não validaria os testes para comprovação de possível doping. O consenso relata que não há distinção creatina com o carboidrato, por exemplo, para a melhora do desempenho físico. Da mesma forma que altas quantidades de carboidratos são utilizados para aumentar os estoques de glicogênio muscular e assim melhorar o desempenho, o uso de suplementos com creatina aumentaria as reservas de creatina e fosfocreatina musculares. Outro ponto argumentado a não proibição é o uso da creatina na prática clínica, por exemplo, no tratamento de lesões músculo-esqueléticas, distrofias musculares, em que a substância propicia efeitos neuroprotetores, entre outros benefícios (BUFORD e colaboradores, 2007). Diante de tais informações, cabe aos órgãos responsáveis do nosso país revisar a decisão tomada e orientar a população sobre o uso adequado.
CREATINA Suplemento proibido no Brasil pela Anvisa (Agencia Nacional de Vigilância Sanitária), a creatina tem sido alvo de inúmeros estudos. Especulações dão conta de que tal suplemento poderia causar danos à saúde renal, o que também não ficou comprovado na maioria dos estudos feitos em rins sadios. Segundo Bruno Gualano, da USP, que faz pesquisas com orientação do professor Antonio Herbert Lancha Júnior, atualmente, estuda-se os efeitos terapêuticos da suplementação de creatina, ou seja, os possíveis benefícios desse suplemento no tratamento de algumas doenças. "Essa também é nossa linha de pesquisa: investigamos o papel da creatina em doenças como diabetes do tipo 2 e miosites. Além disso, a comunidade científica também tem interesse em saber quais os mecanismos fisiológicos e biomoleculares que explicam os benefícios da creatina no rendimento esportivo e nas doenças. Por fim, uma questão permanece em aberto: os possíveis efeitos deletérios da creatina, outra linha que também trabalhamos, especificamente em relação à função renal. Até o momento, não encontramos nenhuma evidência que a creatina prejudique a função renal em homens saudáveis e fisicamente ativos, mesmo em grandes quantidades. Já em ratos com doença renal pré-existente, parece que a suplementação provoca progressão na doença renal", diz Gualano. De acordo com ele em dois ou três anos, os principais resultados estarão finalizados. Pesquisa publicada recentemente (Gualano, 2006) com 22 pessoas demonstrou que o uso controlado e orientado do suplemento, juntamente com exercícios aeróbicos, melhorou a tolerância à lactose. A dose de sobrecarga inicial é questionável, mas há um consenso quanto à dosagem de 3g/dia e seu consumo com bebidas contendo carboidratos.
CREATINA A quantidade de CP (degradação de fosfocreatina) disponível é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga durante o exercício de alta intensidade e curta duração. Além disso, estudos recentes demonstraram que o grau de ressíntese de CP após uma repetição de exercício máximo está positivamente relacionada com a performance da próxima repetição. O mecanismo pelo qual a suplementação de creatina promove ganhos na performance não está claro. Aparentemente esse efeito é devido à influência da suplementação sob a disponibilidade de CP no pré-exercício. Apesar da creatina ser um constituinte natural dos alimentos, precisa ser consumida por meio de suplementos nutricionais quando a intenção é promover a sobrecarga muscular. Tal fato deve-se à impossibilidade de obter as quantidades necessárias por meio do consumo de alimentos. A suplementação conjunta de creatina e carboidratos promove o aumento na quantidade de CP intramuscular quando comparada à suplementação isolada de creatina.
Diversos estudos demonstraram que o efeito ergogênico da suplementação de creatina com relação à resistência e potência anaeróbia, a efetividade em si, depende do tipo de exercício analisado. Outras possibilidades promissoras quanto ao efeito da creatina referem-se ao seu efeito potencial como promotora da síntese protéica e como promotora de efeitos benéficos à saúde. Apoiando a idéia de síntese protéica, existem relatos que a suplementação de creatina aumenta a massa muscular corporal total e a livre de gordura. Com relação a um gama de possíveis efeitos colaterais atribuídos ao consumo de creatina por diversos veículos de informação, é importante ressaltar de que ainda não existem evidências científicas comprobatórias sobre a questão.
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