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CREATINA A creatina é uma substância produzida pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos, glicina, arginina e metionina. Também é encontrado em alguns alimentos, como carnes e peixes, onde encontra-se 3g a 5g por quilo. O corpo humano é capaz de produzir (incluindo sua dieta) 2g/dia de creatina. Pesquisas demonstraram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que consumimos em uma dieta, e se tratando da principal fonte de energia para o músculo, fica fácil perceber a importância desta suplementação. A creatina é capaz de prevenir a fadiga muscular e facilitar a recuperação do músculo, decorrente de exercícios de alta intensidade e de curto período, como a musculação. Com o saturamento da creatina, o músculo se torna maior e mais forte (aumentando consideravelmente seu volume muscular). Ocorre que a creatina aumenta a quantidade de água na célula muscular, aumentando a massa muscular magra, e a sua definição. Ao atrair água para dentro da célula, acaba por facilitar a síntese protéica. Quando armazenamos doses extras de creatina na célula, temos mais combustível reservado, aumentando drasticamente sua energia durante exercícios físicos.
È sem dúvida o suplemento mais utilizado por praticantes de musculação, e mais bem estudado em todo o mundo, muitas pesquisas demonstraram sua eficácia no aumento da massa muscular, e nenhum efeito colateral foi comprovado, mesmo na faze de saturação, onde utiliza-se 20g/dia (4x5g) por um período de seis dias, e na faze de manutenção que utiliza-se 2g/dia por oito semanas. A creatina deve ser consumida durante as refeições, dissolvida em suco de fruta, de preferência em temperatura ambiente ou levemente aquecido. Ocorre que o suco de fruta estimula a liberação de insulina, que é responsável por levar a creatina para dentro da célula muscular, e a água morna ajuda a dissolver a creatina.
CREATINA A quantidade de CP (degradação de fosfocreatina) disponível é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga durante o exercício de alta intensidade e curta duração. Além disso, estudos recentes demonstraram que o grau de ressíntese de CP após uma repetição de exercício máximo está positivamente relacionada com a performance da próxima repetição. O mecanismo pelo qual a suplementação de creatina promove ganhos na performance não está claro. Aparentemente esse efeito é devido à influência da suplementação sob a disponibilidade de CP no pré-exercício. Apesar da creatina ser um constituinte natural dos alimentos, precisa ser consumida por meio de suplementos nutricionais quando a intenção é promover a sobrecarga muscular. Tal fato deve-se à impossibilidade de obter as quantidades necessárias por meio do consumo de alimentos. A suplementação conjunta de creatina e carboidratos promove o aumento na quantidade de CP intramuscular quando comparada à suplementação isolada de creatina.
Diversos estudos demonstraram que o efeito ergogênico da suplementação de creatina com relação à resistência e potência anaeróbia, a efetividade em si, depende do tipo de exercício analisado. Outras possibilidades promissoras quanto ao efeito da creatina referem-se ao seu efeito potencial como promotora da síntese protéica e como promotora de efeitos benéficos à saúde. Apoiando a idéia de síntese protéica, existem relatos que a suplementação de creatina aumenta a massa muscular corporal total e a livre de gordura. Com relação a um gama de possíveis efeitos colaterais atribuídos ao consumo de creatina por diversos veículos de informação, é importante ressaltar de que ainda não existem evidências científicas comprobatórias sobre a questão.
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