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METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS
PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO

(METODOLOGIA PARA MUSCULAÇÃO E NÃO PARA FISICULTURISMO)
 

Este capítulo trata da montagem dos programas de musculação, ou mais especificamente da metodologia utilizada para essa montagem. Muitos autores abordam essas montagens em seus trabalhos, porém poucos tratam com profundidade o assunto.

Badillo e Ayestarám (2001) sugerem que uma seqüência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento.

Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.

A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.

 

1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular

Bompa (2000) sugere que:

  • Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.

  • Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.

  • Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.

 

2. Cuidados para a Montagem dos Programas

Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa.
Dentre elas destacamos:

Aparelhos (máquinas) x Pesos livres

A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre, assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição. Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência.

Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes.

Exercícios multiarticulares x Exercícios monoarticulares

Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa.

Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de execução.

A execução de exercícios monoarticulares - a não-divisão do trabalho com outras articulações - diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente.

Variabilidade

O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante; portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua seqüência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição).

Grandes grupos musculares x Pequenos grupos musculares

De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados.

Número de exercícios por grupo muscular

Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários, podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo.

Montagem dos programas e Métodos de treinamento

Observamos com freqüência um confusão entre essas duas estratégias, mas elas são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem seqüencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou seja, a seqüência em que estão elencados para sua realização (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida, através da relação entre as variáveis do programa que são; números de grupos (séries), números de repetições, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outros).

Divisão de programas

A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa para ser realizada em um único dia. Podemos então dividir em dois, três ou mais programas distintos, mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os estímulos para o mesmo grupo muscular. A determinação dos músculos que deverão fazer parte de cada programa depende da montagem deste, por exemplo: em uma montagem agonista/antagonista, os músculos peitoral maior e latíssimo do dorso precisam estar no mesmo programa; já na montagem direcionada por grupo muscular, normalmente eles estão em programas distintos. Vamos observar a seguir alguns exemplos de divisões. Tratam-se de divisões comuns, mas não necessariamente as mais interessantes.

48 a 72 horas de intervalo entre os estímulos

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Programa
A
Programa
B
Programa
A
Programa
B
Programa
A
Programa
B
---

Onde:
         Programa A: membros superiores;
         Programa B: membros inferiores e coluna.

72 a 96 horas de intervalo entre os estímulos

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Programa
A
Programa
B
--- Programa
A
Programa
B
--- ---

Onde:
         Programa A: membros superiores;
         Programa B: membros inferiores e coluna.

ou

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Programa
A
Programa
B
Programa
C
Programa
A
Programa
B
Programa
C
---

Onde:
         Programa A: peito e tríceps;
         Programa B: costas e bíceps;
         Programa C: ombro e membros inferiores.

168 horas de intervalo entre os estímulos

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Programa
A
Programa
B
Programa
C
Programa
D
Programa
E
Programa
F
---

Onde:
         Programa A: peitoral e adutores do quadril;
         Programa B:
anteriores do braço e quadríceps;
         Programa C:
deltóides (parte clavicular e parte acromial) e tríceps sural;
         Programa D:
dorsais, trapézio, deltóide (parte espinal) e glúteo médio;
         Programa E:
tríceps braquial e posteriores da coxa;
         Programa F:
antebraço, anteriores da perna e abdome.

 

3. Cuidados Básicos de Montagem do Programa de Treino

Após as relações feitas, estamos prontos para sugerir algumas montagens do programa, que não são as únicas opções, porém as que nos parecem mais adequadas para um treinamento completo e progressivo. Seguindo essa linha, iremos propor as formas de montagem: alternada por segmento; localizada por articulação (agonista/antagonista e completa); associada à articulação adjacente; direcionada por grupo muscular; e mista.

Essas sugestões de montagem não irão respeitar a divisão de programas, e todos os grupos musculares poderão ser trabalhados, já que não levaremos em consideração o nível de aptidão física do praticante e o número específico de exercícios por grupo muscular.

Nessas propostas de montagem, não serão feitos exercícios para todos os grupos musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do praticante em cada fase, já que esses exercícios e programas devem ser individualizados. Estamos indicando as formas de estruturação, porém, o treinamento deve ser prescrito pelo profissional responsável pela sua preparação, sempre seguindo seus objetivos.

Alternada por segmento

Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se dá pelo fato da seqüência de exercícios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes.

No trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando realizamos através do sistema de passagens e não do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exercícios, deixando, dessa forma, o treino mais dinâmico.

No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relação aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que assessoram o trabalho, não havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiológico.

Para a montagem, devemos seguir como regra básica a alternância entre as articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros superiores (escápulo-torácica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulações que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulações que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), não necessariamente nessa ordem.

A seguir, apresentamos um exemplo de montagem:

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular
Peitoral maior Flexão horizontal de ombro Aparelho supino Supino reto
Quadríceps femoral Extensão de joelho Leg Press Leg Press
Reto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete Abdominal
Latíssimo do dorso Extensão de ombro Polia baixa Remada baixa
Posteriores da coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana
Oblíquos Interno/
Externo (lado oposto)
Flexão de coluna
com rotação
Colchonete Abdominal
com rotação
Deltóide (partes
clavicular e acrominal)
Abdução de ombro Aparelho
de desenvolvimento
Desenvolvimento
Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutora
Oblíquos/Quadrado
lombar
Flexão lateral
de coluna
Polia baixa Flexão lateral
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps pulley
Glúteo médio Abdução de quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutora
Grupo eretor
da coluna
Extensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor
Bíceps braquial Flexão de cotovelo Halter peso fixo Rosca simultânea
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira

Localizada por articulação

Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas agonista/antagonista e completa.

Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações). Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados.

Bittencourt (1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo assim um maior fluxo sangüíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrerá mais rápido em relação à montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.

A seguir, apresentamos dois exemplos de montagem: um para agonista/antagonista e outro para completa.

Agonista/Antagonista

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular
Peitoral maior Flexão horizontal
de ombro
Aparelho supino Supino reto
Latíssimo do dorso Extensão de ombro Polia baixa Remada baixa
Quadríceps femoral Extensão de joelho Leg Press Leg Press
Posteriores da coxa Flexão de Joelho Mesa flexora Mesa romana
Latíssimo do dorso
Redondo maior
Adução de ombro Polia alta Pulley frente
Deltóide (partes
clavicular e acrominal)
Abdução de ombro Aparelho
de desenvolvimento
Desenvolvimento
Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutora
Glúteo médio Abdução de quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutora
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps pulley
Bíceps braquial Flexão de cotovelo Halter com
peso fixo
Rosca simultânea
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira
Tibial anterior/
Fibular terceiro
Dorsiflexão Polia baixa Dorsiflexão
Reto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete Abdominal
Grupo eretor
da coluna
Extensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor
Oblíquos/Quadrado
lombar
Flexão lateral
de coluna à direita
Polia baixa Flexão lateral à direita
Oblíquo/Quadrado
lombar
Flexão lateral
de coluna à esquerda
Polia baixa Flexão lateral
à esquerda

Completa
Montagem para três articulações: ombro, quadril e coluna.

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular
Peitoral maior Flexão horizontal
de ombros
Aparelho supino Supino reto
Latíssimo do dorso/
redondo maior
Adução de ombro Polia alta Pulley frente
Latíssimo do dorso Extensão de ombro Polia baixa Remada baixa
Deltóide (partes
clavicular e acromial)
Abdução de ombro Aparelho
de desenvolvimento
Desenvolvimento
Íliopsoas/
Reto femoral
Flexão de quadril Polia baixa Flexão de quadril
Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutora
Glúteo máximo/
Posteriores da coxa
Extensão de quadril Aparelho glúteo Aparelho glúteo
Glúteo médio Abdução de quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutora
Reto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete Abdominal
Oblíquos/Quadrado
lombar
Flexão lateral
de coluna
Polia baixa Flexão lateral
direita/esquerda
Grupo eretor
de coluna
Extensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor
Oblíquo interno/
externo - lado oposto
Flexão de coluna
com rotação
Colchonete Abdominal oblíquo

Associada à articulação adjacente

Esta é uma forma de promover a pré-exaustão na musculatura trabalhada em um primeiro exercício. Isso se dá por ser um estímulo específico para a musculatura em questão, e no exercício seguinte, com o auxílio de outra(s) articulação(ões) e outros músculos, pode-se chegar a exaustão.

Exemplo de montagem para cinco grupos musculares:

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular
Peitoral maior Flexão horizontal
de ombro
Halter com peso
fixo/Banco
Crucifixo
Peitoral maior/
Tríceps braquial
Flexão horizontal de
ombros/Extensão
de cotovelo
Aparelho supino Supino reto
Quadríceps femoral Extensão de joelho Cadeira extensora Cadeira extensora
Quadríceps/Glúteo
máximo
Extensão de joelho
e quadril
Leg Press Leg Press
Deltóide (partes
clavicular e acrominal)
Abdução de ombro Halter com
peso fixo
Elevação lateral
Deltóide (partes
clavicular e acrominal)/
Tríceps braquial
Abdução de ombro/
Extensão de
cotovelo
Aparelho
de desenvolvimento
Desenvolvimento
Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutora
Adutores do quadril/
Quadríceps
Adução de quadril/
Extensão de joelho
Gaiola
de agachamento
Agachamento com
os pés afastados
Bíceps braquial Flexão de cotovelo Halter com
peso fixo
Rosca simultânea
Bíceps braquial/
Latíssimo do dorso
Flexão de cotovelo/
Extensão de ombro
Barra fixa Barra fechada

Direcionada por grupo muscular

Verkhoshanski (2001) relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo, e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rápidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicadas para praticantes intermediários ou avançados.

Nesta montagem, a intenção é levar o grupo muscular à maior fadiga possível; por isso, deve-se dirigir exercícios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e após iniciar o trabalho para outro grupo muscular, não devemos mais voltar àquele.

Sempre que possível, deve-se utilizar exercícios que dêem ênfase diferenciada para o grupo muscular trabalhado.

Exemplo de montagem para cinco grupos musculares com três exercícios para cada grupo:

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular
Peitoral maior Flexão horizontal
de ombro
Barra longa/Banco Supino reto
Peitoral maior Flexão horizontal
de ombro
Barra longa/Banco
45°
Supino inclinado
Peitoral maior Adução de ombro Polia dupla (alta) Cross Over
Posteriores da coxa Extensão de quadril Halter
barra longa
Stiff
Posteriores da coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana
Posteriores da coxa Flexão de joelho Cadeira flexora Cadeira flexora
Deltóide (partes
clavicular e acrominal)
Abdução de ombro Aparelho
de desenvolvimento
Desenvolvimento
Deltóide (partes
clavicular e acrominal)
Abdução de ombro Halter com peso fixo Elevação lateral
Deltóide (partes
clavicular e acrominal)
Flexão de ombro Halter com peso fixo Elevação frontal
Tríceps sural Flexão plantar Hack machine Gêmeos em pé
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira lateral
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira média
Tríceps braquial Extensão
de cotovelo
Polia alta Tríceps pulley
Tríceps braquial Extensão
de cotovelo
Dois bancos Tríceps banco
Tríceps branquial Extensão de cotovelo Barra longa/Banco Tríceps testa

Mista

Os programas são estruturados através de duas ou mais montagens das anteriormente citadas. A forma mista é muito utilizado quando o indivíduo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo.

Bittencourt (1994) sugere que esta é a forma mais utilizada nas sessões de treinamento, principalmente quando o treinado é tão avançado no treino de musculação quanto conhecedor dos diversos tipos de programa.

Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores - direcionada por grupo muscular (três grupos musculares); resistência muscular localizada para membros inferiores - localizada por articulação: agonista/antagonista (quatro grupos musculares); e resistência muscular localizada para a coluna - localizada por articulação: completa (quatro ênfases diferentes):

Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular
Peitoral maior Flexão horizontal
de ombro
Barra longa/Banco Supino reto
Peitoral maior Flexão horizontal
de ombro
Barra longa/
Banco 45°
Supino inclinado
Peitoral maior Adução de ombro Polia dupla (alta) Cross Over
Deltóide (partes
clavicular e acrominal)
Abdução de ombro Aparelho
de desenvolvimento
Desenvolvimento
Deltóide (parte
clavicular e acrominal)
Abdução de ombro Halter com peso fixo Elevação lateral
Deltóide (partes
clavicular e acrominal)
Flexão de ombro Halter com peso fixo Elevação frontal
Tríceps branquial Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps pulley
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Dois bancos Tríceps banco
Tríceps braquial Extensão
de cotovelo
Barra longa/Banco Tríceps testa
Quadríceps femoral Extensão de joelho Pressão de perna Leg Press
Posteriores da coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de sóleo Panturrilheira
Tibial anterior/
Fibular 3°
Dorsiflexão Polia baixa Tibial no puxador
Reto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete Abdominal
Oblíquos/
Quadrado lombar
Flexão lateral
de coluna
Polia baixa Flexão lateral
direita/esquerda
Oblíquos interno/
externo lado oposto
Flexão de coluna
com rotação
Colchonete Abdominal oblíquo
Grupo eretor
da coluna
Extensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor

Livro Manual de Musculação - completo